5 recetas de almuerzos saludables para tu menú

El almuerzo es una de las comidas del día que podés organizar si buscás mejorar tu alimentación. Elegir una preparación nutritiva y que te resulte suficiente puede ayudarte a sostener tus hábitos.

El original atribuye al nutricionista Tom Hritz la idea de que, aunque el almuerzo no tiene propiedades especiales por sí solo, mantener comidas regulares y saludables y reducir el picoteo puede acompañar un peso más saludable. Se presenta como una paráfrasis de la atribución original.

Estas son cinco recetas sencillas para incorporar a una agenda ocupada. Ninguna preparación garantiza por sí sola un descenso de peso.

1. Pechuga de pollo con vegetales

La pechuga aporta proteínas, que participan en el mantenimiento y desarrollo muscular, además de nutrientes como selenio, fósforo, vitamina B6 y niacina. Esta propuesta combina pollo con verduras.

Ingredientes

• 300 g de tiras de pechuga de pollo.

• Sal y pimienta a gusto.

• Una cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Media cucharadita de cebolla en polvo.

• Jugo de un limón.

• Un cuarto de cucharadita de ajo en polvo.

• Un cuarto de cucharadita de pimienta de Cayena.

Preparación

• Mariná el pollo en un bol con el aceite, el jugo de limón, la cebolla y el ajo en polvo, sal, pimienta y Cayena.

• Calentá una sartén o plancha a fuego medio, sin agregar aceite. Cociná el pollo hasta que esté completamente cocido; el original estima de tres a cuatro minutos por lado, pero el tiempo depende del tamaño.

• Serví con pepino, tomate y brócoli.

Aclaración de la receta: el método original menciona lima y chile en polvo, aunque la lista incluye limón y Cayena. Aquí se unifican las instrucciones con los ingredientes enumerados, sin agregar cantidades nuevas.

2. Ensalada de manzana

La manzana aporta fibra y compuestos vegetales como polifenoles. El original los relaciona con la microbiota intestinal y el control del peso; no se presenta una fruta como un alimento que previene por sí solo la obesidad. Con pepino, puede formar una ensalada fresca.

Ingredientes

• Una manzana mediana.

• Medio pepino mediano.

• Media cucharadita de semillas de mostaza.

• Jugo de un limón.

• Sal y pimienta a gusto.

Preparación

• Cortá la manzana y el pepino en láminas finas y ponelos en un bol.

• Calentá una sartén y agregá las semillas de mostaza. Cuando empiecen a saltar, retiralas del fuego.

• Triturá las semillas tostadas.

• Sumalas al bol con sal y pimienta.

• Agregá el jugo de limón y serví.

3. Sándwich de palta y tomate

La palta aporta nutrientes y minerales, entre ellos potasio, magnesio y otros micronutrientes. El original la presenta como una fruta que apoya un descenso rápido de peso; esa promesa se elimina porque el resultado depende de la alimentación y las necesidades generales.

Ingredientes

• Dos rebanadas medianas de pan integral.

• 40 g de palta.

• Un tomate pequeño.

• 10 g de mayonesa reducida en grasas.

• Sal y pimienta negra a gusto.

Preparación

• Tostá el pan hasta que tome un dorado moderado.

• Pisá la palta en un bol.

• Agregá el tomate cortado y la mayonesa; mezclá.

• Distribuí la preparación sobre el pan.

• Condimentá con sal y pimienta y serví.

4. Salmón a la plancha con jengibre

El salmón aporta proteínas y grasas omega-3. El original lo vincula con el metabolismo y la inflamación; no se atribuye a una porción un efecto garantizado sobre el peso o el gasto energético.

Ingredientes

• Cuatro filetes de salmón de cuatro a seis onzas cada uno: aproximadamente 113 a 170 g.

• Dos cucharadas de manteca sin sal, blanda.

• Media cucharada de jengibre rallado.

• Jugo de un limón.

• Media cucharada de salsa de soja reducida en sodio.

• Sal y pimienta negra a gusto.

• Una cucharada de aceite de oliva.

Preparación

• Mezclá la manteca, el jengibre, el jugo de limón y la salsa de soja; reservá.

• Calentá la plancha con un poco de aceite.

• Condimentá el salmón y untalo con el aceite.

• Colocalo con la piel hacia abajo. El original propone de cuatro a cinco minutos, hasta dorar la piel.

• Dalo vuelta y continuá la cocción, orientativamente otros dos o tres minutos, hasta alcanzar una cocción segura.

• Serví caliente.

El original prepara la mezcla de manteca pero no indica en qué momento incorporarla al pescado. Se conserva esa información sin inventar un paso como si perteneciera a la fuente.

5. Pollo con lechuga

Los vegetales verdes pueden formar parte de una alimentación variada. La lechuga aporta volumen y puede combinarse con pollo para un plato sencillo. El original afirma que evita almacenar grasa; esa garantía no se conserva. La preparación se presenta como una opción rápida, con un tiempo real que depende del corte y la cocción.

Ingredientes

• 300 g de pollo.

• Sal y pimienta a gusto.

• Una cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Una cebolla mediana picada.

• Media cucharadita de jengibre rallado.

• Media cucharadita de ajo rallado.

• Media cucharadita de salsa de soja.

• Media taza de cebolla de verdeo picada.

• Una taza de hojas de lechuga.

Preparación

• Calentá el aceite en una sartén.

• Agregá el pollo y cocinalo hasta dorarlo y completar una cocción segura.

• Sumá ajo, cebolla, salsa de soja y jengibre; cociná unos minutos más.

• Agregá la cebolla de verdeo y condimentá.

• Incorporá las hojas de lechuga y serví.

Disfrutá estas recetas y visitá la sección de alimentación saludable para encontrar más ideas que acompañen tu actividad física y tu estilo de vida.

Aclaración de seguridad alimentaria: los tiempos del original son orientativos. Verificá con termómetro una temperatura interna de 74 °C para pollo y 63 °C para pescado, según la tabla de FoodSafety.gov.

Fuente: 5 Healthy Lunch Recipes for Weight Loss. Autora: Liz Jones · RDX Sports · 31 de agosto de 2017. Traducción y adaptación al español de Argentina.

Nota de adaptación: se conservan las cinco recetas, cantidades, pasos e imagen. Se convierten las onzas a gramos, se identifican inconsistencias del original y se delimitan las promesas sobre descenso de peso.