¿Son buenos los carbohidratos para el crecimiento muscular? La verdad sobre los carbohidratos para el desarrollo muscular.

Resumen

Para desarrollar una musculatura sólida se necesita mucho más que solo proteínas. Consumir carbohidratos para el crecimiento muscular va más allá de reponer el glucógeno muscular. Te ayuda a realizar levantamientos pesados, a entrenar durante más tiempo y evita que tu cuerpo consuma tejido muscular ganado con esfuerzo para obtener energía. Las proteínas se encargan de construir y reparar el músculo, mientras que los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para completar el entrenamiento.

Carbohidratos para el crecimiento muscular

En el mundo del fitness, se suele culpar a los carbohidratos de muchas cosas, pero si entrenas duro y quieres ganar masa muscular, no consumirlos podría estar saboteando tus progresos. ¿Alguna vez te has quedado sin energía a mitad de una serie intensa y te has preguntado por qué se te había esfumado? Es muy probable que tu consumo de carbohidratos para el crecimiento muscular sea la clave. Los carbohidratos no solo te dan energía para entrenar; influyen directamente en la cantidad de músculo que desarrollas con el tiempo.

Cuando estás atrapado bajo una barra pesada, completar la última repetición requiere altos niveles de glucógeno.

¿Necesitas carbohidratos para desarrollar músculo?

Sí, técnicamente se puede desarrollar músculo con una dieta baja en carbohidratos, si la ingesta de proteínas y calorías totales es lo suficientemente alta, pero esta no se considera la mejor estrategia.

El entrenamiento con pesas consume grandes cantidades de glucógeno muscular, que se almacena en forma de carbohidratos dentro de los músculos. Un nivel bajo de glucógeno puede provocar una disminución de la fuerza durante el entrenamiento. En resumen: cuando los niveles de glucógeno son bajos, no se puede levantar el mismo peso con la misma cantidad de repeticiones, lo que resulta en un entrenamiento menos efectivo y un crecimiento muscular más lento con el tiempo.

Los carbohidratos no desarrollan músculo directamente como lo hacen las proteínas, pero generan un alto nivel de energía durante el entrenamiento, lo que posibilita el crecimiento muscular. Eliminar los carbohidratos solo ralentiza y dificulta el proceso.

Carbohidratos vs. Proteínas para Ganar Músculo

Esta es una de las preguntas más buscadas en nutrición para culturistas. Pero en realidad no es una competición. 

• Proteínas

  
  

  Ayuda a tu cuerpo a reparar y desarrollar nuevos músculos; sin suficiente proteína, no puedes desarrollar músculo, sin importar cuántos carbohidratos consumas.

  
  

• Carbohidratos

  
  

  Te proporcionan la energía necesaria para entrenar con intensidad y durante el tiempo suficiente para estimular el crecimiento muscular. Además, ayudan a reponer el glucógeno después del entrenamiento para que puedas rendir bien la próxima vez. Cuando sigues una dieta rica en carbohidratos, tu cuerpo los utiliza como fuente de energía. Esto permite conservar las proteínas, de modo que estas cumplan su función principal (reparar y desarrollar músculo).

Piensa en las proteínas como los ladrillos y en los carbohidratos como el combustible para los trabajadores que construyen el muro. Necesitas los ladrillos, pero los trabajadores no pueden hacer nada sin energía. La mayoría de los expertos en nutrición recomiendan priorizar la ingesta de proteínas, entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal, y completar el resto de las calorías principalmente con carbohidratos. Una vez que hayas alcanzado tu objetivo de ingesta de proteínas, el consumo de carbohidratos tiene un mayor impacto en el rendimiento y la recuperación durante el entrenamiento que el de proteínas.

¿Cuántos carbohidratos necesito para desarrollar músculo?

Nivel de formación	Ingesta de carbohidratos (por kg de peso corporal)
Entrenamiento ligero (3-5 horas/semana)	3-5 g/kg
Entrenamiento intenso (más de 5 horas/semana)	5-7 g/kg
Entrenamiento de élite / de muy alto volumen	7-10 g/kg

Ejemplo: Una persona que pesa 82 kg (180 lb) y entrena intensamente de 5 a 6 días a la semana podría necesitar consumir entre 410 y 570 gramos de carbohidratos al día, repartidos en varias comidas en lugar de consumirlos todos a la vez. Este es solo un punto de partida, no una regla fija. Tu metabolismo, la intensidad del entrenamiento, tu complexión y tus objetivos generales modifican estas cantidades. Si tienes dudas, empieza con un consumo menor y ajústalo según tus niveles de energía, tu rendimiento en el entrenamiento y cómo cambia tu cuerpo en el transcurso de unas semanas.

¿Cuáles son los mejores carbohidratos para el crecimiento muscular?

No todos los tipos de carbohidratos funcionan igual para el crecimiento muscular, especialmente aquellos que también aportan fibra, vitaminas y mucha energía al cuerpo.

Carbohidratos complejos

Estos alimentos se digieren lentamente y liberan energía durante un período prolongado, manteniéndote saciado y con energía entre comidas y entrenamientos.

• Avena 

• arroz integral

• Quinoa

• batatas

• Pan y pasta integrales

• Lentejas y frijoles (con proteínas y fibra adicionales)

carbohidratos simples

Estos alimentos se digieren rápidamente, proporcionándote energía instantánea justo antes de entrenar y acelerando la recuperación.

• arroz blanco

• Plátanos maduros

• pasteles de arroz

• Dextrosa o bebidas deportivas (buenas para entrenamientos largos)

La mayoría de los levantadores de pesas experimentados usan una combinación de carbohidratos complejos para mantenerse con energía durante todo el día y carbohidratos simples cuando necesitan un impulso rápido para su entrenamiento. Puedes llevar tus comidas fácilmente en bolsas de gimnasio.

Carbohidratos después del entrenamiento para ganar masa muscular

Consumir carbohidratos justo después de entrenar es fundamental para una rápida recuperación muscular. Al ingerirlos, repones tus reservas de glucógeno más rápidamente, lo que te permite estar listo para tu próxima sesión cuanto antes. Si entrenas en ayunas y tus niveles de glucógeno ya son bajos, lo mejor es combinar los carbohidratos con proteínas para una mejor recuperación.

Dieta baja en carbohidratos y desarrollo muscular

¿Es posible ganar músculo con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? Algunas personas lo intentan, pero los resultados varían de una persona a otra. No existe un nivel mínimo de carbohidratos que funcione para todos; diferentes niveles funcionan para diferentes personas. Si bien las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para la pérdida de grasa, intentar ganar masa muscular con ellas suele resultar en:

• Menor rendimiento en entrenamientos de alto volumen.

• Recuperación más lenta entre sesiones

• Fatiga que limita silenciosamente tu progreso

Si optas por una dieta baja en carbohidratos, debes aumentar tu ingesta de proteínas, mantener la constancia y vigilar de cerca tu rendimiento en el gimnasio para detectar cualquier señal de problema.

El papel de los carbohidratos en el culturismo

Tu cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado. Este actúa como combustible principal para las sesiones de entrenamiento con pesas. Cada serie intensa lo consume. Comprender el papel completo de los carbohidratos en el culturismo va más allá de la energía. El consumo de carbohidratos también eleva la insulina, una hormona anabólica que ayuda a transferir aminoácidos y nutrientes directamente a las células musculares para mejorar la recuperación.

Ingesta de carbohidratos para ganar masa muscular:

Si planeas aumentar tu masa muscular, los carbohidratos deben ser una parte fundamental de tu dieta, después de las proteínas y las grasas.

• Proteínas en primer lugar : 1,6-2,2 g por kg de peso corporal.

• Grasas : 0,5-1 g/kg por kg de peso corporal.

• Los carbohidratos completan el resto : normalmente entre 3 y 7 gramos por kilogramo de peso corporal.

Para maximizar los efectos de los carbohidratos, planifica tus comidas estratégicamente, consume alimentos ricos en carbohidratos antes y después del entrenamiento, realiza un seguimiento de los cambios en tu cuerpo a lo largo del tiempo, principalmente después de algunas semanas, y ajusta las porciones en consecuencia.

Conclusión:

Los carbohidratos son imprescindibles para el desarrollo muscular. Proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos, reponen las reservas de glucógeno y favorecen la recuperación, lo que ayuda a preservar las proteínas, encargadas de la reparación estructural y el crecimiento. Ambos trabajan en conjunto, no en contra. Si alcanzas tu objetivo de proteínas, consumes carbohidratos complejos sin temor y planificas tus comidas correctamente en función de tu rutina de entrenamiento, experimentarás un crecimiento muscular constante y rápido.