Café y entrenamiento: cinco aspectos para tener en cuenta

El café es popular en todo el mundo por su sabor y por el interés que despiertan sus compuestos. El original destaca sus antioxidantes y lo presenta como una bebida utilizada antes de entrenar. Sus efectos, sin embargo, no son iguales para todas las personas ni lo convierten en una bebida ideal para cualquiera.

RDX repasa cinco aspectos relacionados con el entrenamiento. A continuación se conservan esos temas, diferenciando los posibles efectos de las promesas que no pueden generalizarse.

1. Metabolismo

El café contiene cafeína, una sustancia estimulante que puede producir cambios agudos en el gasto energético. El original menciona un estudio, sin identificarlo, en el que ese efecto habría continuado durante tres horas después de ingerirla.

También relaciona el café previo al ejercicio con un mayor uso de grasas como combustible y con menor apetito. Eso no permite concluir que una taza garantice quemar más grasa corporal o bajar de peso: los cambios transitorios de metabolismo, los combustibles utilizados y el balance energético a largo plazo son cuestiones distintas.

2. Rendimiento

La cafeína puede beneficiar algunos aspectos del rendimiento, especialmente la resistencia aeróbica, aunque la magnitud varía entre personas. El original menciona una publicación de Sports Medicine y propone consumir café entre treinta y sesenta minutos antes de entrenar.

Como actualización, la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de 2021 describe beneficios en distintas tareas y diferencias individuales. El momento más estudiado ronda una hora antes del ejercicio, pero depende de la fuente. No es necesario atribuir todo el efecto a un supuesto reemplazo del glucógeno por grasa, como simplifica el original.

3. Atención y concentración

La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central y puede favorecer la atención y el estado de alerta. Eso puede resultar útil al entrenar, aunque también puede provocar nerviosismo o afectar el sueño.

El original afirma que tres o cuatro tazas al día reducirían al menos un 45 % el riesgo de demencia. La fuente de esa cifra no está identificada y no se conserva como una garantía ni como un motivo para aumentar el consumo.

4. Percepción del dolor muscular

El artículo menciona estudios sobre cafeína y molestias durante o después del ejercicio, incluida una investigación atribuida a la Universidad de Illinois. También relaciona el bloqueo de la adenosina con cambios en la percepción del esfuerzo y del dolor.

Su afirmación de una reducción del 48 % de las molestias después de una o dos tazas no puede generalizarse: faltan el estudio y sus condiciones en la fuente. Menor percepción de dolor tampoco equivale a una recuperación completa ni es una indicación para entrenar sobre una lesión.

5. Salud y enfermedades

El café contiene compuestos antioxidantes. El original cita a la Academy of Nutrition and Dietetics al presentarlo como una fuente importante de antioxidantes en la alimentación estadounidense. Esa atribución se conserva como paráfrasis.

También menciona una revisión de 2011 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition que relacionaría su consumo con menor frecuencia de algunas enfermedades. Una asociación no demuestra que tomar café las prevenga. Se corrige además la expresión del original «limpiar la sangre»: no describe de manera adecuada la acción de los antioxidantes.

¿Cuánto café es aconsejable?

El original advierte contra tomarlo repetidamente durante todo el día. Propone un máximo de tres o cuatro tazas, moderación y evitar aumentar la cantidad para contrarrestar el cansancio de la abstinencia. El tamaño y la preparación de una taza cambian mucho su contenido de cafeína, por lo que contar tazas no es suficiente.

• La FDA informa que, para la mayoría de los adultos, unos 400 mg diarios de cafeína total no suelen asociarse con efectos negativos. Es una referencia general, no una meta de consumo ni una cantidad apropiada para todo el mundo.

• Prestá atención a síntomas como palpitaciones, ansiedad, molestias digestivas o problemas de sueño.

• Si tenés una condición de salud, tomás medicación, estás embarazada o amamantando, consultá sobre los límites apropiados para vos. No hace falta empezar a tomar café para poder entrenar.

Fuente: 5 ways coffee helps your workouts. Autora: Liz Jones · RDX Sports · 24 de julio de 2017. Traducción y adaptación al español de Argentina.

Nota de adaptación: se mantienen los cinco apartados, la imagen y las atribuciones del original. Las cifras de 45 % y 48 % se identifican como afirmaciones sin referencia verificable; no se prometen prevención de enfermedades, pérdida de peso ni resultados universales. Se añaden las referencias ISSN y FDA para contextualizar rendimiento y consumo.