Desarrollo muscular: con qué frecuencia entrenar para ganar masa
Una de las preguntas más importantes cuando querés desarrollar musculatura es con qué frecuencia necesitás entrenar. La primera respuesta es que no hay una fórmula simple ni una rutina que funcione igual para todos. Conviene informarte y conocer cómo responde tu cuerpo.
Antes de llegar a un ejemplo de planificación semanal, repasemos cómo presenta el original los factores del crecimiento muscular.
Tres factores del desarrollo muscular
Foto: BJ Penn, según la atribución del artículo original.
El artículo destaca tres factores e invita a revisar si están contemplados en el entrenamiento.
1. Aumentar progresivamente la carga
Durante el trabajo con pesas aplicás tensión a los músculos. El original llama a este proceso sobrecarga progresiva de tensión.
En términos sencillos, el estímulo del entrenamiento puede promover adaptaciones musculares. A medida que ganás capacidad, podés ajustar las cargas para seguir progresando. Se aclara la explicación del original: el crecimiento no consiste simplemente en crear nuevas fibras cada vez que aumentás el peso, y la progresión también puede lograrse ajustando otras variables.
2. Daño muscular
El original lo describe como un proceso asociado al entrenamiento y a la recuperación.
Las sesiones exigentes pueden producir alteraciones microscópicas en el músculo. Durante la recuperación se desarrollan procesos de reparación y adaptación. Aclaración: buscar daño o dolor no es un objetivo necesario para ganar masa muscular, y una lesión no debe confundirse con un estímulo útil.
3. Exigir a los músculos dentro de un plan
El tercer factor que propone el artículo es aplicar un esfuerzo calculado.
Lo ejemplifica con cargas más livianas, más repeticiones y pausas breves, que generan fatiga. La recuperación posterior forma parte del proceso. Esto no implica que debas llegar siempre al límite o al fallo para obtener resultados.
El descanso necesario para desarrollar musculatura
La capacidad de recuperación del cuerpo tiene límites.
Si nos recuperáramos como superhéroes, podríamos entrenar tanto como quisiéramos sin necesidad de hacer pausas.
En la práctica, hay que respetar esos límites y dar tiempo al descanso.
Entrenar intensamente todos los días sin ajustar las cargas ni recuperarse puede generar problemas. La exigencia acumulada debe guardar relación con la capacidad de tolerarla.
El original afirma también que entrenar solo un par de veces por semana sería contraproducente para ganar músculo. Esa afirmación se corrige: dos sesiones bien planificadas pueden ser útiles; la frecuencia no puede evaluarse separada del volumen, la intensidad y las características de la persona.
El objetivo es encontrar un equilibrio que permita progresar y recuperarte.
La frecuencia
Como dijimos, no hay una única solución. La información siguiente es un ejemplo del original para pensar cómo distribuir el trabajo.
El artículo menciona sesiones con ocho a doce repeticiones, dos a cuatro series y cinco o seis ejercicios por grupo muscular, e incluye días libres durante la semana. Esa combinación no debe tomarse como una dosis universal para principiantes: el volumen total necesita ajustarse.
Podés conocer más sobre los grupos musculares para principiantes en esta guía.
Este es el esquema semanal del original, conservado para mostrar su distribución:
Lunes: isquiotibiales y cuádriceps.
Martes: pectorales y tríceps.
Miércoles: descanso.
Jueves: deltoides y abdominales.
Viernes: pectorales y bíceps.
Sábado: descanso.
Domingo: descanso.
La intención de esa distribución es evitar exigir el mismo grupo en días consecutivos y dejar tiempo para recuperarse.
Los días libres también sirven para descansar. El artículo propone actividad liviana, especialmente cardiovascular, si resulta apropiada para la recuperación.
El original presenta estos grupos como suficientes para principiantes y sugiere agregar otros con más experiencia; también aconseja no superar tres grupos por día. Aclaración de adaptación: el esquema no incluye de manera explícita un trabajo equilibrado de espalda, y contar grupos no determina por sí solo la fatiga. No debe presentarse como una rutina completa o ideal para todas las personas.
Esperamos que este repaso te ayude a pensar tus objetivos de desarrollo muscular y entrenamiento. Usá el ejemplo como punto de discusión con un entrenador y adaptá la planificación a tus necesidades.
Fuente: Build Muscle – How often to Work Out to Increase Muscle Mass. Autora: Liz Jones · RDX Sports · 30 de agosto de 2017. Traducción y adaptación al español de Argentina.
Nota de adaptación: se conserva la estructura, el esquema semanal, las tres imágenes y sus atribuciones. Se aclaran las simplificaciones sobre crecimiento, daño muscular, frecuencia y equilibrio del programa, sin convertir el ejemplo en una prescripción individual.
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