Se viene el invierno: consejos para entrenar al aire libre

Durante el invierno, en muchas regiones la temperatura baja de 0 °C y entrenar al aire libre se vuelve más difícil. Si disfrutás hacerlo, estas son algunas precauciones para la temporada fría.

La hipotermia ocurre cuando la temperatura corporal desciende por debajo de 35 °C —95 °F en el original—. Puede provocar somnolencia, pérdida de coordinación, confusión, respiración lenta, debilidad y piel fría. Aclaración de esta adaptación: una sospecha de hipotermia requiere atención médica urgente. Referencia: NHS.

Entre las medidas preventivas, el original propone vestirse adecuadamente, permanecer cerca de casa, llevar el celular, evitar salidas innecesarias y avisar a personas cercanas sobre el recorrido y la ubicación.

Para quienes tienen el hábito de entrenar afuera, las condiciones extremas pueden ser un obstáculo. Estas precauciones ayudan a planificar la actividad.

Antes que nada, revisá el pronóstico

En las zonas con clima extremo es fundamental consultar el tiempo. Elegí un momento del día en que las condiciones sean más favorables. Si las autoridades aconsejan permanecer adentro, respetá esa indicación.

Protegé las partes expuestas del cuerpo

Las manos, los pies, la nariz y las orejas necesitan especial protección. Usá guantes abrigados y un gorro que cubra las orejas, con materiales adecuados para el frío. Ponete los guantes antes de que las manos se enfríen y evitá ropa que no resulte apropiada para esas condiciones. Tomar precauciones ayuda a evitar interrupciones del entrenamiento por problemas de salud.

Ropa para conservar el calor: aclaración sobre el traje sauna

El original recomienda un traje sauna porque retiene el calor corporal y lo presenta como una opción económica para entrenar con frío. Esa recomendación se corrige en esta adaptación: no se propone usarlo como protección general para el invierno. Conviene elegir capas que permitan regular el abrigo y evacuar la humedad, porque acumular sudor puede favorecer el enfriamiento al terminar. La ACSM recomienda capas apropiadas y transpirables, ajustadas a las condiciones y a la actividad.

No te olvides del equipo de protección

Usá el equipo de protección que corresponda a tu deporte. Si practicás boxeo, MMA o muay thai, integrá las protecciones necesarias a tu equipamiento habitual. El original vincula el frío con una recuperación más lenta; no se presenta esa afirmación como una regla universal.

Usá protección solar

Las quemaduras solares también pueden ocurrir en invierno. Elegí un protector de amplio espectro, que cubra UVA y UVB, adecuado para la exposición y tu piel. La cara y las manos suelen quedar expuestas. El original sugiere consultar al dermatólogo; esa orientación puede ayudarte a elegir y usar el producto.

Calentadores químicos

El original menciona los calentadores químicos para las manos y los pies, y los relaciona con el fenómeno de Raynaud, en el que los vasos sanguíneos pueden estrecharse ante el frío o el estrés. Si tenés esa condición, consultá sobre el manejo adecuado. Usá los calentadores según sus instrucciones y evitá el contacto que pueda causar quemaduras.

Mantené la hidratación

Con frío podés sentir menos sed, incluso después de entrenar. No esperes a sentirte deshidratado para prestar atención al consumo de agua. El original propone tomar pequeños sorbos de manera regular; ajustá la hidratación a tus necesidades y a la actividad.

Cuando baja la temperatura, planificá el entrenamiento y realizá una entrada en calor adecuada. Si el tiempo es demasiado extremo, elegí entrenar en un lugar cerrado.

Fuente: Winter is Coming! Tips for Working Out Outdoors.. Autor: Malcolm Jones · RDX Sports · 23 de febrero de 2016. Traducción y adaptación al español de Argentina. Se conservan los siete apartados y se identifican las correcciones de seguridad sobre hipotermia y vestimenta.