Ejercicios con pelota medicinal: tres opciones para entrenar

Las pelotas medicinales se consiguen en distintos pesos, colores y tamaños. Son versátiles y permiten realizar ejercicios en espacios relativamente reducidos. RDX propone tres movimientos que podés practicar con o sin compañero.

Elegí una pelota que puedas controlar y un lugar seguro. Empezá con una carga liviana y adaptá series y repeticiones a tu experiencia.

Pase de pecho contra la pared

Este ejercicio trabaja principalmente la parte superior del cuerpo. Elegí una pelota apta para lanzamientos y una pared resistente y apropiada; comprobá que no haya personas ni objetos cerca.

1. Sostené la pelota con ambas manos frente al pecho, con los codos flexionados y un agarre firme.

2. Flexioná ligeramente las rodillas y lanzá la pelota contra la pared desde el pecho.

3. Recibila al volver, manteniendo el control, y repetí el movimiento.

El artículo original propone tres series de aproximadamente 12 repeticiones. Ajustá la cantidad y la distancia a tu nivel.

Pase con pelota medicinal en pareja

Este ejercicio incorpora una rotación controlada del tronco. Coordinen el ritmo y elijan una pelota que ambos puedan sostener cómodamente.

1. Pónganse de pie espalda con espalda. Una persona sostiene la pelota con las dos manos frente al cuerpo.

2. Activá suavemente la zona abdominal y girá hacia la derecha dentro de un rango cómodo mientras tu compañero gira hacia su izquierda.

3. Pasale la pelota; luego giren hacia el lado contrario para recibirla nuevamente.

4. Repitan el recorrido sin movimientos bruscos. El original sugiere tres series de 12 repeticiones; adaptalas a sus capacidades.

Zancada con giro

Parate con la pelota sostenida frente al pecho. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y descendé en una zancada controlada; extendé los brazos y girá suavemente el torso hacia ese lado sin forzar el rango. Volvé al centro y regresá de pie.

Repetí con la pierna derecha, girando hacia ese lado. El artículo propone intervalos de 30 segundos y tres series por pierna; comenzá con menos tiempo si lo necesitás y mantené una postura cómoda. Si aparece dolor, detené el ejercicio.

Fuente: adaptación de Best Medicine Ball Workouts!; Malcolm Jones, RDX Sports, 16 de febrero de 2016.