Rutina de dominadas para mujeres: guía de cuatro semanas

Las dominadas pueden ser un desafío al comenzar. El progreso depende de la fuerza, la práctica y las características individuales; compararte con otras personas no es necesario. Una progresión gradual puede ayudarte a desarrollar la espalda, los brazos y el agarre.

El artículo original propone ejercicios de distinta dificultad y un plan de cuatro semanas. Usalo como referencia y adaptá las series, repeticiones y descansos a tu nivel con ayuda de un entrenador. No es necesario entrenar hasta el fallo ni completar todas las repeticiones si perdés la técnica.

1. Remo australiano

Usá una barra firme a la altura de la cintura y colocate debajo, boca arriba. Sostené la barra con agarre por encima o por debajo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Acercá el pecho a la barra y bajá de forma controlada. Este movimiento trabaja la espalda, los bíceps y la zona media desde un ángulo diferente al de una dominada vertical.

2. Colgarse de la barra

Tomá la barra con ambas manos y quedate colgada de forma controlada. El original propone hasta 30 segundos; si estás empezando, podés practicar intervalos más cortos y aumentarlos progresivamente. Usá un apoyo seguro para subir y bajar.

3. Suspensión con brazos flexionados

Tomá la barra y flexioná los codos para elevarte parcialmente, o usá un apoyo para llegar a la posición alta. Mantené la postura el tiempo que puedas con buena técnica y bajá de forma controlada. Este ejercicio también trabaja el agarre.

4. Barras paralelas de desplazamiento o monkey bars

Si tenés acceso a una estructura de barras horizontales segura, desplazate de una a otra con agarre por encima. Practicá distancias cortas y aumentá la cantidad de tramos a medida que desarrolles fuerza y coordinación.

Plan de cuatro semanas

RDX propone entrenar tres días por semana. El esquema siguiente conserva las cantidades publicadas como referencia histórica: ajustalas a tu capacidad, descansá entre series y detenete si aparece dolor o si la técnica se deteriora.

Semana 1

Lunes: 3 series de 10 repeticiones de remo australiano.

Miércoles: 3 series de suspensión con intento de dominada, hasta donde puedas mantener una técnica adecuada.

Viernes: 3 series de 10 repeticiones de remo australiano.

Semana 2

Lunes: 3 series de suspensión con intento de dominada.

Miércoles: 5 series de 15 repeticiones de remo australiano.

Viernes: 5 series de suspensión con intento de dominada.

Semana 3

Lunes: 5 series de 15 remos australianos y 5 series de suspensión con intento de dominada.

Miércoles: 3 series de 10 remos australianos y 10 series de 1 dominada negativa lenta.

Viernes: 5 series de suspensión con intento de dominada y 10 series de 2 dominadas negativas lentas.

Semana 4

Lunes: 10 series de 1 dominada asistida.

Miércoles: 1 serie de suspensión con brazos flexionados.

Viernes: 3 series de suspensión con brazos flexionados.

Una dominada negativa consiste en empezar arriba con ayuda de un apoyo y descender lentamente. Usá un apoyo estable y elegí una duración que puedas controlar. No fuerces la cantidad de series: la propuesta original puede ser exigente para una principiante.

La constancia importa

Si no podés completar una serie, empezá con menos repeticiones o una variante asistida. Practicar con regularidad y aumentar la carga de forma gradual es más útil que perseguir una cantidad fija. Los resultados varían y el plan no garantiza una dominada en cuatro semanas.

Fuente: adaptación de How to have the Best Pull up Workout for Women?; Malcolm Jones, RDX Sports, 30 de mayo de 2016.

Lectura relacionada: ejercicios con barra de dominadas para principiantes.