Grupos musculares para principiantes: guía completa de entrenamiento de fuerza
Si recién empezás a entrenar, decidir en qué grupos musculares concentrarte puede resultar difícil. Los músculos son la base de la fuerza y del acondicionamiento físico; entender cuáles trabaja cada ejercicio te ayuda a orientar tus esfuerzos.
Las Guías alimentarias para estadounidenses 2015–2020, citadas en el original, recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Una parte importante del entrenamiento de fuerza es trabajar los músculos adecuados.
El concepto de entrenamiento de fuerza es sencillo: aplicar estímulos progresivos para que los músculos se fortalezcan. Pero hay muchos músculos que considerar al organizar una rutina. Puede servir dividir el cuerpo en grandes regiones —brazos, piernas, zona media, pecho y espalda—, cada una con grupos específicos que deben formar parte de un programa completo.
Por eso conviene entender qué grupos musculares trabajar. Incluir tren superior —brazos y hombros—, tren inferior —caderas y piernas— y zona media ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad de manera integral.
También es importante atender los desequilibrios entre grupos con funciones opuestas, como bíceps y tríceps, para evitar una preparación desbalanceada.
Cada ejercicio involucra distintos músculos. En esta guía repasamos los principales grupos que conviene conocer al empezar.
Por qué importa conocer los grupos musculares
Cuando recién empezás puede resultar tentador lanzarte a entrenar sin más. Sin embargo, saber qué músculos participan en cada movimiento te permite identificar qué zonas necesitás trabajar y planificar mejor la rutina.
Ayuda a reducir el riesgo de lesiones
Comprender qué grupos se utilizan en un ejercicio permite orientar el trabajo y cuidar la ejecución. Ese conocimiento puede acompañar un entrenamiento mejor organizado y con menor riesgo.
Ayuda a prevenir desequilibrios musculares
Conocer los músculos involucrados permite distribuir los ejercicios de manera equilibrada. Entrenar mucho los brazos y dejar de lado las piernas, por ejemplo, produce una preparación desigual que puede generar molestias y limitaciones.
Permite orientar los resultados
Si querés mejorar una zona determinada, necesitás saber qué ejercicios la trabajan. Distintos movimientos producen estímulos distintos.
Por ejemplo, para desarrollar los brazos no alcanza con hacer únicamente curls. Conocer las tres cabezas del tríceps y elegir movimientos apropiados, ejecutados con buena técnica, ayuda a entrenar ese músculo según el objetivo.
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Principales grupos musculares del cuerpo
Veamos en detalle los principales grupos musculares y su función.
1. Abdominales
El trabajo abdominal incluye distintos músculos. Entre los principales se encuentran:
Recto abdominal: se extiende entre el pubis y la caja torácica y participa en la apariencia del «six-pack».
Transverso abdominal: rodea la zona media y contribuye a la estabilidad del tronco.
Oblicuos: participan en la rotación y estabilización del tronco.
En conjunto aportan fuerza y estabilidad para movimientos como flexionarse y girar, por lo que forman parte de una rutina integral.
2. Bíceps
El bíceps se encuentra en la parte anterior del brazo. El original reúne aquí las siguientes estructuras:
Cabeza corta del bíceps braquial.
Cabeza larga del bíceps braquial.
Coracobraquial.
Braquial.
Aclaración anatómica: el bíceps braquial tiene dos cabezas; el coracobraquial y el braquial son músculos distintos de la misma región anterior del brazo. Todos participan en funciones del brazo y el hombro, pero no son cuatro partes de un único bíceps.
3. Pantorrillas
En las pantorrillas se destacan dos músculos:
Gastrocnemio o gemelos, que participa en la flexión plantar del tobillo.
Sóleo, que también interviene en la flexión plantar, como al elevar los talones.
Ambos contribuyen al movimiento y la estabilidad del tobillo. La importancia de las pantorrillas se observa en acciones cotidianas como caminar y correr.
4. Deltoides
Los deltoides se ubican alrededor de los hombros y participan en movimientos como elevar y rotar los brazos. Aportan forma a esa región, contribuyen a la fuerza del tren superior y ayudan a controlar los movimientos del hombro.
5. Antebrazos
Los músculos de los antebrazos se encuentran entre el codo y la muñeca. Intervienen en muchos movimientos de las manos y los brazos: escribir, usar un teclado, cepillarse los dientes, abrir una puerta o sujetar una carga serían tareas muy distintas sin ellos.
6. Glúteos
La región glútea incluye algunos de los músculos más grandes del cuerpo:
Glúteo menor.
Glúteo medio.
Glúteo mayor.
Tienen un papel importante en los movimientos de las caderas y las piernas, y participan en actividades como caminar, correr y pasar de estar sentado a estar de pie.
7. Isquiotibiales
Los isquiotibiales están en la parte posterior del muslo, por debajo de los glúteos. Incluyen:
Semitendinoso.
Semimembranoso.
Bíceps femoral.
Trabajan en conjunto durante la marcha y la carrera, y participan en la flexión de rodilla y la extensión de cadera. También ayudan a acelerar y desacelerar movimientos de las piernas.
8. Dorsal ancho
El dorsal ancho es un músculo amplio de la espalda, visible hacia los costados del tronco por debajo de las axilas. Aporta anchura a la espalda y participa en movimientos del brazo y en el control de la región del hombro.
9. Pectorales
Los músculos pectorales se encuentran en la región anterior del tórax. El original incluye en este apartado:
Pectoral mayor.
Pectoral menor.
Serrato anterior.
Aclaración anatómica: el serrato anterior es un músculo vecino, distinto de los pectorales. El pectoral mayor participa en movimientos del brazo; el menor y el serrato anterior cumplen funciones relacionadas con la escápula y la cintura escapular.
10. Cuádriceps
Los cuádriceps se encuentran en la parte anterior del muslo, por encima de la rodilla. Son importantes para extender la rodilla y controlar movimientos de las piernas. Se corrige aquí la referencia del original a la flexión de rodilla: su acción principal en esa articulación es la extensión.
11. Trapecio
El trapecio se extiende por la parte posterior del cuello y la espalda alta, alrededor de las escápulas. Participa en encoger los hombros y en otros movimientos y posiciones de la cintura escapular.
Su fuerza y control ayudan en actividades como levantar un bolso o alcanzar algo en un estante, y también acompañan la postura y la ejecución de ejercicios de fuerza.
12. Tríceps
El tríceps se ubica en la parte posterior del brazo y tiene tres cabezas:
Larga.
Lateral.
Medial.
Un entrenamiento apropiado puede desarrollar su fuerza y tamaño y contribuir a las acciones de extensión del codo.
Consejos antes de empezar a entrenar fuerza
Antes de sumergirte en el entrenamiento de fuerza, conviene familiarizarte con algunas pautas y seguir una progresión organizada.
Empezá con el peso corporal
Tu propio peso puede ser un primer recurso. Permite entrenar sin equipamiento y aprender patrones básicos de movimiento, útiles para construir una base de fuerza.
No te olvides de entrar en calor
La entrada en calor prepara músculos y articulaciones antes de una sesión exigente.
También permite empezar de manera gradual y concentrarte en los movimientos. Pensala como una preparación del cuerpo y de la atención para lo que viene.
Armá una rutina
Organizá los horarios. El original propone dos o tres días por semana con trabajo de todo el cuerpo: tren inferior, zona media y tren superior. Distribuir el trabajo permite desarrollar distintas regiones y acompañar tu condición física general.
Incorporá cargas
El peso corporal puede ser un punto de partida; las flexiones, por ejemplo, permiten comenzar a trabajar fuerza. Para seguir desarrollándola, podés progresar con cargas o resistencias acordes con tu nivel.
Cuando tengas algo de experiencia, un par de mancuernas puede abrir distintas posibilidades y permitirte orientar el trabajo a grupos específicos. Se aclara la afirmación del original: las pesas no son la única forma de producir hipertrofia; lo central es un estímulo de resistencia adecuado y progresivo.
Practicá los movimientos básicos
Repetir movimientos puede parecer monótono, pero la práctica ayuda a mejorar la técnica. La sobrecarga progresiva consiste en ajustar gradualmente la resistencia o las repeticiones a medida que ganás capacidad. No siempre hace falta agregar complejidad. El título original «todos los días» se contextualiza: practicar con constancia no implica exigir intensamente los mismos músculos sin recuperación.
Sabé cuándo descansar
Después de una actividad nueva puede aparecer dolor muscular tardío. El original lo relaciona con las pequeñas alteraciones musculares del entrenamiento; esa explicación no permite diagnosticar cualquier dolor.
Si las molestias son tan intensas que te impiden entrenar durante varios días, revisá la carga y permití la recuperación. No fuerces un dolor importante para cumplir la rutina.
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Ejercicios para grupos musculares específicos
Cada ejercicio involucra determinados grupos. Estos son los ejemplos del original, con series y repeticiones orientativas que deben adaptarse al nivel de cada persona.
1. Crunch abdominal
Acostate en el piso con los pies apoyados y las rodillas flexionadas.
Ubicá las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello.
Elevá un poco la parte superior del tronco hasta despegar los hombros y contraer los abdominales.
Volvé de manera controlada a la posición inicial.
El original propone de 12 a 15 repeticiones, durante dos o tres series.
2. Curl con barra —bíceps—
Elegí una carga adecuada y colocate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
Sujetá la barra con las palmas hacia arriba y las manos a una distancia cómoda, cercana al ancho de hombros.
Flexioná los codos para elevar la barra hacia el pecho.
Evitá balancear los brazos o el cuerpo y bajá lentamente después de cada repetición.
La propuesta del original es de 10 a 12 repeticiones, en dos o tres series.
3. Press militar —deltoides—
Prepará la barra en un soporte adecuado, a una altura que permita retirarla con control.
Seleccioná una carga apropiada.
El original describe una variante sentada: ubicáte en el banco y tomá la barra con las palmas hacia adelante.
Mantené el tronco estable y llevá la barra a la zona superior del pecho, dentro de un recorrido cómodo y controlado.
Empujá la barra hacia arriba y regresá con control, sin forzar el cuello ni contener prolongadamente la respiración.
El ejemplo propone de 10 a 12 repeticiones, durante dos o tres series.
4. Curl de piernas —isquiotibiales—
Ajustá la carga y la máquina a tu cuerpo.
Acostate boca abajo y colocá las piernas bajo el rodillo.
Flexioná las rodillas para acercar los talones hacia los glúteos.
Bajá lentamente hasta la posición inicial.
El original propone de 10 a 12 repeticiones, en dos o tres series.
5. Press de banca —pectorales—
Prepará una carga adecuada en el soporte y acostate en el banco.
Tomá la barra con un agarre apropiado para vos y retirala manteniendo una posición estable del tronco y los glúteos.
Bajá la barra de manera controlada hacia el pecho y luego extendé los brazos para elevarla.
El original indica de 10 a 12 repeticiones, durante dos o tres series.
6. Sentadilla con barra —cuádriceps—
De pie, apoyá la barra en la parte alta de la espalda, en una posición adecuada para la variante elegida.
Flexioná caderas y rodillas para descender, dentro de un recorrido que puedas controlar.
Mantené el tronco estable. El original menciona un cinturón de levantamiento; no sustituye aprender la técnica.
Volvé a subir con control. La propuesta es de ocho a diez repeticiones, en dos o tres series.
7. Extensión de tríceps en polea con barra recta
Parate frente a una polea alta con una barra recta y sujetala con las palmas hacia abajo.
Ubicá los codos cerca de los costados y extendelos para llevar la barra hacia abajo.
Volvé lentamente a la posición inicial, manteniendo el control.
El original propone de 10 a 12 repeticiones, durante dos o tres series.
Conclusión
Al empezar, conviene dar atención a los grandes grupos musculares: pecho, espalda, hombros, brazos y piernas. Entender cómo trabajan en conjunto ayuda a construir una preparación equilibrada.
Podés combinar ejercicios que enfatizan una región con movimientos compuestos que involucran varias. La técnica importa; un entrenador puede ayudarte a aprender y revisar la ejecución.
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Fuente: Muscle Groups for Beginners: A Complete Guide to Strength Training. Autora: Liz Jones · RDX Sports · fecha visible: 24 de agosto de 2017. Traducción y adaptación al español de Argentina.
Nota de adaptación: se conservan todos los grupos, apartados, ejercicios, imágenes y enlaces. Se corrigen las confusiones anatómicas sobre bíceps, serrato y cuádriceps y se aclaran la recuperación y algunas indicaciones técnicas. Las series y repeticiones son ejemplos del original.
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