Estiramientos después de entrenar: cinco movimientos y sus límites

Terminaste una sesión exigente. Sentís el cansancio, transpiraste y tenés ganas de ir a comer. Quedarte otros veinte minutos en el gimnasio para estirar puede parecer lo último que querés hacer.

Muchas personas se identifican con esa situación. El original compara la atención que le damos a la entrada en calor con la que recibe la vuelta a la calma, y propone no olvidarse de esa parte final de la sesión. Eso no implica que estirar sea un requisito para que todo entrenamiento tenga valor.

¿Qué pueden aportar los estiramientos?

Tal vez lo primero que pienses sea en las molestias de los isquiotibiales. La propia nota reconoce que los estiramientos tienen una relación limitada con la reducción del dolor muscular posterior. Su aporte se vincula principalmente con la flexibilidad y el rango de movimiento.

El original también les atribuye menor riesgo de lesión, sobrecarga tendinosa, calambres y rigidez. Conviene no presentar esos efectos como garantías. Una revisión Cochrane no encontró reducciones clínicamente importantes del dolor muscular tardío en adultos sanos por estirar antes o después de la actividad.

Movimientos para distintas regiones

Estos son los cinco ejemplos del artículo, dirigidos a pecho, hombros, región dorsal, isquiotibiales y pantorrillas. Realizalos de manera suave, sin rebotes y dentro de un recorrido cómodo. Sentir tensión no es lo mismo que sentir dolor; si duele, reducí el rango o detené el movimiento. Referencia: Mayo Clinic.

Pecho y parte anterior de los hombros

Llevá las manos detrás del cuerpo y unilas si podés hacerlo con comodidad. Elevá suavemente los brazos hasta sentir una tensión tolerable en el pecho y la parte anterior de los hombros. El original propone sostener unos treinta segundos y repetir de tres a cinco veces. No busques ganar altura a costa de dolor o de forzar la articulación.

Región dorsal y tríceps

El original titula este movimiento como estiramiento de dorsales, aunque su descripción se centra en el tríceps por encima de la cabeza. Flexioná un brazo y ubicá la mano detrás de la cabeza. Con la otra mano, acompañá suavemente el codo, sin empujarlo con fuerza. Sostené hasta unos treinta segundos y cambiá de lado. La propuesta original es repetir tres veces.

Isquiotibiales

Sentate en el piso con las piernas separadas en forma de V. Orientá el tronco hacia una pierna y acercate solo hasta un punto cómodo; no hace falta llegar a sujetar el pie. Mantené la posición unos treinta segundos y repetí del otro lado. El original propone tres repeticiones por pierna.

Hombros con una toalla

Sujetá una toalla frente al cuerpo con ambas manos y elevá los brazos lentamente dentro de un rango cómodo. El original indica llevarla por detrás de los hombros con las manos juntas; esa indicación se adapta para no forzar una rotación que puede no ser adecuada para todos. No insistas en pasarla detrás si no tenés ese rango de manera cómoda. El artículo propone sostener treinta segundos y repetir tres veces.

Pantorrillas

De pie sobre una superficie firme, adelantá un pie y usá una silla u otro apoyo estable. Flexioná la rodilla de adelante y mantené la pierna de atrás extendida. Desplazá suavemente la cadera hacia adelante, con el talón trasero apoyado, hasta sentir tensión en la pantorrilla. Mantené los pies en una orientación cómoda, sin forzarlos hacia adentro. Sostené unos treinta segundos; el original propone tres repeticiones por lado.

Fuente: Minimize Risk of Injuries And Soreness With These Post Workout Stretches. Autor: Liam Matthews · RDX Sports · 31 de mayo de 2018. Traducción y adaptación al español de Argentina.

Nota de adaptación: se conservan la introducción, los cinco movimientos, sus tiempos orientativos y la imagen original. Se contextualiza el alcance de los beneficios y se adaptan las indicaciones que podían interpretarse como forzar el hombro o buscar dolor. No sustituye una evaluación si hay lesiones o molestias persistentes.