Cómo abordar el descenso de peso con entrenamiento HIIT

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT, alterna esfuerzos exigentes con períodos de recuperación. Una investigación muy conocida del doctor japonés Izumi Tabata y sus colaboradores se publicó en 1996: estudió sus efectos sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica en bicicleta ergométrica. El original de esta nota lo situaba en 1970; esa fecha se corrigió según el estudio publicado.

Este tipo de entrenamiento busca trabajar tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica. Puede contribuir a mejorar la resistencia y la condición física; el desarrollo muscular también depende del tipo de ejercicios, las cargas, la alimentación y la recuperación.

Su base es sencilla: realizás un intervalo de esfuerzo, te recuperás y volvés a empezar. La intensidad y la duración deben ajustarse a tu experiencia y estado de salud.

Las sentadillas, los movimientos de peso muerto y distintas actividades cardiovasculares pueden formar parte de una sesión por intervalos. Con una progresión adecuada, el cuerpo se adapta a esas demandas; no hace falta entrenar al máximo todos los días.

El HIIT puede integrar un programa de actividad física orientado a mejorar la composición corporal. No garantiza ganar músculo, bajar de peso ni mantener ese descenso por sí solo.

El artículo original propone sprints o ejercicios cardiovasculares breves, seguidos de una pausa, y menciona el uso de cargas. Si incorporás pesas, elegí una carga que puedas controlar: combinar velocidad máxima con peso máximo no es una indicación segura. La progresión debe respetar la técnica y la recuperación.

Si querés conocer mejor este enfoque, podés consultar la guía original sobre entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Puede ser una herramienta para trabajar la capacidad cardiovascular dentro de un plan más amplio.

La nota presenta como ejemplo 20 segundos de actividad intensa y 10 segundos de pausa, repetidos durante 10 a 15 minutos. Es una propuesta del original, no una recomendación universal ni el protocolo exacto del estudio de Tabata, que utilizó siete u ocho esfuerzos de 20 segundos en bicicleta. No hay garantía de resultados más rápidos y una recuperación de 10 segundos puede ser insuficiente para algunas personas.

A continuación, se conservan los ejercicios y las referencias de tiempo o repeticiones del artículo. Antes de probarlos, hacé una entrada en calor y adaptá el trabajo y las pausas a tu nivel. Si sos principiante, empezá con variantes sencillas y descansos más largos; detenete ante dolor, mareos o malestar.

Sentadilla y estocada hacia atrás

Parate con los pies separados al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza, sin tirar del cuello.

Llevá la cadera hacia atrás y bajá en una sentadilla dentro de un recorrido cómodo. Volvé a subir y después llevá una pierna hacia atrás para realizar una estocada. Regresá al inicio y alterná la pierna.

El original propone repetir la combinación durante un minuto: sentadilla, estocada y regreso a la posición de pie. Usalo como referencia, con una duración menor o pausas cuando las necesites. Mantené el control de las rodillas y del equilibrio.

Sentadilla, plancha y flexión de brazos

Bajá en sentadilla y apoyá las manos en el piso. Llevá los pies hacia atrás para llegar a una plancha; podés hacerlo de a uno en lugar de saltar.

Realizá una flexión de brazos y volvé a acercar los pies para regresar a la sentadilla. Mantené el abdomen activo y evitá que la zona lumbar se hunda.

La propuesta original es hacer 10 repeticiones e intentar aumentar la cantidad dentro de un minuto. Priorizá la calidad del movimiento: no hace falta perseguir ese número ni acelerar cuando aparece fatiga.

Si la flexión resulta difícil, apoyá las rodillas en el piso. También podés practicar cada parte por separado antes de combinar los movimientos.

Saltos con sentadilla, hacia adentro y hacia afuera

Empezá con los pies juntos y bajá en una sentadilla cómoda.

Llevá los brazos hacia atrás y usalos para acompañar un salto hacia arriba, elevándolos al despegar. Alterná una posición más cerrada y otra más abierta de los pies solo si podés controlar la recepción.

Aterrizá con suavidad, flexionando rodillas y caderas, y volvé a llevar los brazos hacia atrás para preparar el siguiente movimiento.

El original propone un minuto. Ajustá el tiempo y la intensidad a tu capacidad, manteniendo la cadera hacia atrás y las rodillas alineadas. Si los saltos no te resultan adecuados, hacé la variante sin impacto, abriendo y cerrando los pies con pasos.

Estocadas laterales con movimiento diagonal de brazos

Parate con los pies juntos y las manos entrelazadas.

Elevá los brazos y da un paso hacia la izquierda. Flexioná esa rodilla, llevá la cadera hacia atrás y dirigí las manos hacia el pie izquierdo, sin forzar la espalda. Empujá el piso para volver al centro y repetí hacia la derecha.

Alterná los lados durante el minuto que propone el original, o por menos tiempo si lo necesitás. Mantené una buena técnica de estocada y un recorrido que puedas controlar.

Peso muerto con equilibrio

Este ejercicio requiere práctica. Después de entrar en calor, apoyate sobre la pierna izquierda, con la rodilla ligeramente flexionada, y llevá la pierna derecha hacia atrás mientras inclinás el torso desde la cadera.

Buscá que el tronco y la pierna elevada formen una línea, similar a una T, únicamente hasta donde puedas mantener el equilibrio y la espalda estable. No hace falta levantar la pierna lo más alto posible.

Volvé a pararte y cambiá de lado. La nota propone alternar durante un minuto. Podés apoyarte en una pared o reducir el recorrido si necesitás más estabilidad.

Desplazamiento lateral con salto

Parate con los pies separados al ancho de las caderas y flexioná rodillas y caderas. Acercá la mano derecha al piso, por fuera del pie derecho, sin perder la postura.

Desplazate con un salto hacia la izquierda y acercá la mano izquierda al lado del pie izquierdo. Alterná ambos lados con una recepción suave y estable.

El original propone un minuto. Practicá primero el aterrizaje y ajustá la duración. Podés reemplazar el salto por un paso lateral si necesitás una opción de menor impacto.

Descenso y elevación de cadera en posición de mesa

Sentate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas. Apoyá las manos detrás del cuerpo y activá el abdomen para elevar la cadera hacia una posición de mesa.

Desde una posición cómoda, bajá un poco la cadera y volvé a elevarla después de unos dos segundos, como describe el original. Mantené los apoyos firmes y un recorrido que no provoque molestias en hombros o muñecas. La instrucción original sobre las muñecas es ambigua; no debe interpretarse como una indicación de forzar esas articulaciones.

Estiramiento final de cadera

Sentate con las piernas cruzadas y extendé los brazos hacia adelante dentro de un recorrido cómodo. Sostené unos 30 segundos, sin rebotes ni dolor, cambiá la pierna que queda adelante y repetí del otro lado para completar el minuto propuesto.

Usá este cierre como una transición suave. No hace falta buscar una tensión intensa ni sostener una posición que genere dolor.

Podés organizar el entrenamiento por la mañana o después del trabajo, según tu rutina y cómo te sientas. Una sesión intensa no equivale a descanso: necesitás recuperar entre esfuerzos y entre sesiones.

El HIIT puede ser útil para algunas personas, pero no es indispensable ni adecuado para todo el mundo. El descenso de peso depende de varios factores, y los cambios sostenibles requieren un plan compatible con tus necesidades. Si tenés una condición de salud o dudas sobre tu aptitud para esfuerzos intensos, consultá con un profesional.

Encontrá más propuestas en la sección de entrenamiento de RDX Sports.

Fuente y adaptación

Redactora original: Liz Jones. Publicación original: 24 de julio de 2017. Fuente: How to lose weight through HIIT workout — RDX Sports. Imagen: RDX Sports, conservada del artículo original.

Adaptación al español de Argentina para RDX Argentina. Se conservaron la secuencia de ejercicios, los ejemplos de tiempos y repeticiones, la imagen, los enlaces y la autoría. Se corrigió la fecha del estudio de Tabata y se aclararon las promesas de descenso de peso, las cargas máximas, las pausas y algunas instrucciones ambiguas para no presentarlas como recomendaciones universales.