Cinco aspectos del descenso de peso para deportistas

Algunos deportistas buscan modificar su peso por distintos motivos, como mejorar ciertos aspectos del rendimiento o competir en una categoría determinada.

Ese proceso necesita considerar las exigencias de su actividad.

Una restricción energética mal planificada puede afectar la fuerza, la resistencia y la recuperación.

Por eso hay que cuidar tanto la alimentación como el entrenamiento. Imaginá a un boxeador que sigue una dieta drástica y pierde potencia en sus golpes: bajar una cifra en la balanza no sería suficiente si perjudica su preparación.

El original propone un enfoque preciso sobre el gasto y el consumo de energía.

Las necesidades de una persona que entrena intensamente son distintas de las de alguien con poca actividad; no se trata simplemente de hacer cada vez más ejercicio.

Estos son los cinco aspectos que desarrolla la nota:

1. Ajustar la energía con precisión

Si el objetivo incluye perder peso, el aporte energético necesita evaluarse en relación con las demandas del entrenamiento.

El original ofrece como ejemplo una reducción de doscientas a cuatrocientas calorías diarias, según el objetivo. Esa cifra no es una indicación universal y puede resultar inadecuada según la persona y su situación.

La prioridad es sostener las necesidades de la actividad y la salud. Un profesional de nutrición deportiva puede ayudarte a identificar qué aporte requiere tu cuerpo.

No siempre corresponde reducir todas las comidas y mantener intacta la carga de entrenamiento, como propone la fuente: ambos componentes necesitan revisarse en conjunto.

Podés leer el artículo sobre hábitos de alimentación de un boxeador para conocer el contexto del original. No se garantiza un descenso rápido por aplicar una regla fija.

2. Trabajar la fuerza y la masa muscular

El entrenamiento de fuerza puede ser parte de un plan para mejorar la composición corporal.

Sin embargo, ganar músculo no implica que la grasa almacenada desaparezca automáticamente. El resultado depende del conjunto del entrenamiento, la alimentación y la recuperación.

El original propone sumar un día de fuerza de cuerpo completo, por ejemplo pasar de dos a tres sesiones semanales. Es un ejemplo que debe ajustarse a la carga total y a la capacidad de recuperarte.

Agregar trabajo modifica las demandas energéticas; no debe hacerse solo para perseguir un supuesto aumento continuo del metabolismo.

3. Contemplar las proteínas

La fuente propone que un 25 a 30 % de la alimentación provenga de proteínas. Es su referencia general, no una proporción necesaria para todos los deportistas.

Las proteínas pueden contribuir a la saciedad, algo que el artículo destaca cuando cambian las porciones. Eso no garantiza ausencia de hambre ni vuelve adecuada cualquier restricción.

También participan en el mantenimiento y la reparación muscular. Su aporte necesita evaluarse junto con el resto de los nutrientes y el entrenamiento de fuerza.

4. Entrenamiento por intervalos

Quizás ya hayas utilizado intervalos para desarrollar resistencia en tu deporte.

El original propone incorporarlos también dentro de un objetivo de descenso de peso.

Aunque una persona ya realice sesiones exigentes, eso no significa que deba sumar más intensidad para bajar más rápido. El volumen y la recuperación siguen siendo importantes.

Por eso se aclara la afirmación del original: el entrenamiento por intervalos no es obligatorio para perder peso.

Hay distintas combinaciones posibles; conviene elegir una que resulte apropiada para tu disciplina y tu nivel.

Como ejemplo, el artículo propone treinta segundos de ejercicio seguidos de una pausa o de otro movimiento. La cantidad de bloques y el descanso deben planificarse; no se recomienda repetir sin límite.

Podés leer más en la nota sobre HIIT.

5. Ejercicio en ayunas

El último apartado del original propone actividad de baja intensidad después de ayunar.

Lo compara con entrenar después de comer y plantea evitar carbohidratos durante esa sesión, incluidos jugos, licuados y bebidas energéticas.

La idea que presenta es aumentar el uso de grasa como combustible. Pero usar más grasa en un momento del ejercicio no demuestra una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo.

Un ensayo de 2014 con veinte mujeres durante cuatro semanas no encontró diferencias significativas de composición corporal entre entrenar en ayunas o después de comer bajo las condiciones estudiadas. Su tamaño y duración limitan la generalización; no justifica imponer el ayuno.

La baja intensidad tampoco garantiza evitar lesiones o problemas. La necesidad de comer o beber durante la actividad depende del contexto; no se presenta el ayuno como requisito para adelgazar.

Los cinco apartados son temas para planificar, no mandamientos que garanticen perder grasa sin afectar el rendimiento. Si necesitás modificar el peso para competir, buscá orientación profesional y evitá restricciones drásticas o deshidratación.

¿Qué estrategias de organización te ayudan a sostener hábitos compatibles con tu entrenamiento? Podés compartir tu experiencia en los comentarios.

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Fuente: 5 Essentials of Weight Loss for Athletes. Autora: Liz Jones · RDX Sports · 24 de julio de 2017. Traducción y adaptación al español de Argentina.

Nota de adaptación: se conservan los cinco apartados, ejemplos numéricos, enlaces e imagen. Se corrige el error de codificación del porcentaje y se delimitan las afirmaciones sobre déficit, músculo, intervalos y ayuno para no convertirlas en reglas universales ni promesas de resultados.