Deportistas e inflamación: hábitos y cuidados para la recuperación

Entender la inflamación

La inflamación es una respuesta protectora del organismo frente a una lesión o infección. Puede producir un aumento del flujo sanguíneo en la zona afectada, calor, acumulación de líquido y dolor asociado con la liberación de sustancias por las células dañadas.

La respuesta inflamatoria también forma parte del ejercicio y del entrenamiento. Después de una sesión exigente puede participar en la reparación muscular, la recuperación y la adaptación a cargas de trabajo progresivamente mayores.

La inflamación puede dividirse en dos grandes tipos: aguda y crónica.

Inflamación aguda

Después de un entrenamiento intenso o prolongado pueden producirse pequeñas alteraciones en las fibras musculares y una respuesta inflamatoria aguda. Una respuesta transitoria puede formar parte de la adaptación normal al ejercicio. Esto no significa que toda inflamación o dolor posterior deba ignorarse.

Inflamación crónica

El original relaciona la inflamación persistente con factores como las cargas elevadas de entrenamiento, dormir poco, el alcohol, una alimentación poco adecuada y una recuperación insuficiente. También plantea un vínculo con la salud intestinal y propone los probióticos como posible herramienta de recuperación. Esa propuesta no equivale a un tratamiento demostrado de la inflamación crónica ni del sobreentrenamiento.

El artículo también advierte sobre las exigencias del entrenamiento con cargas y la importancia de reponer nutrientes con alimentos de buena densidad nutricional. Su afirmación general de que levantar mucho peso aumenta el riesgo de infección no permite establecer ese riesgo para cualquier deportista: requiere evaluar las condiciones de entrenamiento y salud individuales.

Consejos para afrontar la inflamación

El original propone revisar la alimentación y los hábitos cotidianos. Estos son sus apartados, con las aclaraciones de evidencia identificadas cuando corresponden:

Elegí alimentos fermentados

La salud intestinal se vincula con distintos aspectos del bienestar físico y psicológico. El intestino y el cerebro mantienen una comunicación bidireccional; por eso, el artículo invita a prestar atención a la alimentación también cuando el objetivo es entrenar y recuperarse mejor.

Entre sus ejemplos figuran yogur, pan de masa madre y kéfir. Aclaración de adaptación: ser fermentado no convierte automáticamente a un alimento en probiótico; por ejemplo, la cocción del pan modifica la presencia de microorganismos vivos. Estos alimentos no garantizan por sí solos una mejora del rendimiento.

Reducí los alimentos muy procesados

El original sugiere reducir los alimentos altamente procesados y prestar atención a su composición, además de las calorías. Destaca la conveniencia de elegir alternativas nutritivas y menciona las grasas trans como un componente a evitar. La calidad global de la alimentación importa más que atribuir el mismo efecto a todos los alimentos procesados.

Aceite de pescado

El artículo presenta el aceite de pescado como una posible ayuda frente a la inflamación y menciona la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, su promesa de que unas cápsulas eliminarían la sensación de ardor se corrige en esta adaptación: no se puede garantizar ese resultado ni recomendar un suplemento como tratamiento de un dolor sin conocer su causa.

El NCCIH señala que algunos enfoques nutricionales tienen evidencia limitada y que los omega-3 pueden aportar beneficios modestos en determinadas condiciones, como algunos síntomas de artritis reumatoidea. Eso no demuestra que resuelvan la inflamación posterior al entrenamiento. Consultá antes de usar suplementos para tratar síntomas.

Dieta cetogénica

El original relaciona la elevación de cetonas con la inflamación, el cortisol y el ayuno. Aquí se corrige su explicación del mecanismo: un estudio publicado en Nature Medicine en 2015 observó que el beta-hidroxibutirato inhibía la activación del inflamasoma NLRP3 en modelos celulares y animales, en lugar de acelerarla como afirmaba el texto.

Ese hallazgo experimental no prueba que una dieta cetogénica elimine el dolor o cure la inflamación crónica de un deportista. Tampoco permite prometer que el ayuno mejorará la sensibilidad a la insulina, la presión o el estrés oxidativo sin comprometer la masa muscular en cualquier persona. Por eso se conservan los temas del original, pero no su presentación como una solución universal; una modificación importante de la dieta requiere evaluación individual.

Incorporá actividades saludables

El estrés, la ansiedad y la forma de afrontar la fatiga varían entre personas. El artículo propone recursos como caminar por la mañana, hacer yoga, meditar o pasar tiempo de calidad con personas queridas. Son hábitos que pueden acompañar el bienestar y la recuperación, sin reemplazar el diagnóstico o tratamiento de una inflamación persistente.

Prestá atención al sueño

Dormir bien es un componente importante de la recuperación. El original también lo relaciona con la regulación del apetito y distintos procesos metabólicos.

El ambiente influye en los horarios de sueño. La luz y el uso de dispositivos pueden interferir con la rutina de descanso. Para prepararte, el artículo propone apagar los dispositivos y acostarte a un horario regular.

Para terminar

Un profesional de nutrición deportiva puede trabajar con tu alimentación y tu cronograma de entrenamiento para elaborar un plan que acompañe tus objetivos de rendimiento, fuerza y salud a lo largo de la temporada.

El original también menciona la ropa de compresión y su posible influencia sobre la circulación y las molestias musculares. Atribuye a Jessica Hill, investigadora británica en ciencias del ejercicio, la observación de que estas prendas parecen reducir el dolor muscular cuando se usan durante y después del ejercicio intenso. Esta es una paráfrasis de la atribución original, no una cita textual verificada. El artículo presenta las prendas de compresión RDX como equipamiento para acompañar el movimiento y la recuperación; no se las presenta aquí como un tratamiento garantizado de la inflamación.

Fuente: Athletes and Inflammation – Tips to get rid of it effectively. Autor: Liam Matthews · RDX Sports · 22 de junio de 2018. Traducción y adaptación al español de Argentina.

Nota de adaptación: se mantiene la estructura y los temas de la fuente. Se corrige expresamente el mecanismo NLRP3 y se delimitan las afirmaciones no demostradas sobre suplementos, dieta, ayuno y compresión. Las referencias añadidas se distinguen de las del original.